Nutrición e hidratación

Energía dietética (calorías consumidas)

Definición

Energía calórica total consumida de alimentos y bebidas, medida en kilocalorías (kcal) o kilojulios (kJ).

Conversión: 1 kcal = 4.184 kJ

Por qué es importante

La ingesta de energía es fundamental para: - Manejo del peso - El balance energético determina el cambio de peso - Estado nutricional - Energía adecuada para la salud - Rendimiento deportivo - Combustible para el entrenamiento y la recuperación - Salud metabólica - El consumo excesivo o insuficiente crónico afecta a la salud

Cómo se rastrea

HealthKit recibe datos de nutrición de: - Aplicaciones de registro de alimentos - MyFitnessPal, Cronometer, LoseIt, etc. - Escaneo de códigos de barras - Entrada rápida de alimentos - Entrada manual - Comidas introducidas por el usuario - Calculadoras de recetas - Seguimiento de comidas caseras

Importante: el seguimiento de la nutrición es tan preciso como el método de entrada.

Orientación de referencia

Las necesidades energéticas varían según: - Tamaño corporal - Nivel de actividad - Edad - Sexo - Objetivos (pérdida de peso, mantenimiento, ganancia)

Estimaciones generales (adultos): - Mujeres sedentarias: 1,600-2,000 kcal/día - Hombres sedentarios: 2,000-2,400 kcal/día - Personas activas: más altas basándose en la actividad

Balance energético

Regla general: ~3,500 kcal de déficit = 1 libra (aprox. 0.45 kg) de pérdida de grasa (aproximadamente)

Factores de confusión y limitaciones

• Precisión del registro - El tamaño de las porciones suele subestimarse
• Errores en las bases de datos - Las entradas de alimentos pueden ser incorrectas
• Métodos de preparación - El mismo alimento cocinado de forma diferente varía
• Calorías ocultas - Aceites, salsas, grasas para cocinar
• Variación metabólica - Diferencias individuales en la absorción

Casos de uso

• Manejo del peso - Seguimiento de la ingesta para los objetivos
• Concienciación dietética - Entender los patrones de alimentación
• Rendimiento deportivo - Alimentación adecuada
• Condiciones médicas - Requerimientos calóricos específicos

Consejos prácticos

• Céntrate en la constancia antes que en la perfección
• Mide las porciones inicialmente para calibrar las estimaciones
• Rastrea el tiempo suficiente para ver patrones (7-14 días)
• No dejes que el seguimiento se convierta en una obsesión

Referencias

• Pautas dietéticas del USDA

Macronutrientes

Definición

Las tres categorías principales de nutrientes que proporcionan calorías: - Proteína - 4 kcal/gramo - Carbohidratos - 4 kcal/gramo - Grasa - 9 kcal/gramo

(El alcohol proporciona 7 kcal/gramo pero no se considera un macronutriente)

Por qué es importante

El balance de macronutrientes afecta a: - Composición corporal - Músculo frente a grasa - Niveles de energía - Sostenidos frente a fluctuantes - Saciedad - Sensación de estar lleno - Rendimiento deportivo - Alimentación para diferentes actividades - Salud metabólica - Azúcar en sangre, colesterol, etc.

Proteína

Funciones

• Construcción y reparación muscular
• Producción de enzimas y hormonas
• Función inmunológica
• Saciedad

Ingesta recomendada

• General: mínimo de 0.8 g/kg de peso corporal/día
• Activos/atletas: 1.2-2.0 g/kg/día
• Adultos mayores: 1.0-1.2 g/kg/día (para prevenir la sarcopenia)

Fuentes

Completas: carne, pescado, huevos, lácteos, soja Vegetales: legumbres, frutos secos, semillas, granos (combinar para obtener aminoácidos completos)

Carbohidratos

Funciones

• Fuente de energía principal
• Combustible para el cerebro
• Fibra para la salud intestinal
• Almacenamiento de glucógeno para el ejercicio

Ingesta recomendada

• 45-65% de las calorías totales
• Fibra: 25-38 g/día

Tipos

• Complejos - Granos enteros, verduras (preferidos)
• Simples - Azúcares, granos refinados (limitar)
• Fibra - No digerible, apoya la salud intestinal

Grasa

Funciones

• Almacenamiento de energía
• Producción de hormonas
• Absorción de vitaminas (A, D, E, K)
• Estructura de la membrana celular
• Salud cerebral

Ingesta recomendada

• 20-35% de las calorías totales
• Limitar la grasa saturada a <10% de las calorías
• Minimizar las grasas trans

Tipos

• Saturadas - Sólidas a temperatura ambiente; limitar la ingesta
• Monoinsaturadas - Aceite de oliva, frutos secos; beneficiosas
• Poliinsaturadas - Omega-3, omega-6; esenciales
• Trans - Evitar; asociadas con enfermedades cardíacas

Objetivos típicos de macros

Referencias

• Pautas dietéticas del USDA
• Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH

Minerales y electrolitos

Definición

Nutrientes inorgánicos esenciales necesarios para diversas funciones fisiológicas. Los electrolitos son minerales que transportan cargas eléctricas cuando se disuelven en los fluidos corporales.

Por qué es importante

Los minerales y electrolitos son cruciales para: - Equilibrio de líquidos - Contracción muscular - Señalización nerviosa - Salud ósea - Función enzimática - Transporte de oxígeno

Minerales principales

Sodio

• Funciones: equilibrio de líquidos, función nerviosa/muscular
• Límite diario: <2,300 mg (idealmente <1,500 mg para el manejo de la PA)
• Fuentes: sal, alimentos procesados
• Nota: la mayoría de la gente consume demasiado

Potasio

• Funciones: ritmo cardíaco, función muscular, regulación de la PA
• Ingesta adecuada: 2,600-3,400 mg/día
• Fuentes: plátanos, patatas, alubias, verduras de hoja verde
• Nota: contrarresta al sodio

Calcio

• Funciones: salud ósea, contracción muscular, señalización nerviosa
• IDR: 1,000-1,200 mg/día
• Fuentes: lácteos, alimentos enriquecidos, verduras de hoja verde
• Nota: se necesita vitamina D para su absorción

Magnesio

• Funciones: producción de energía, función muscular/nerviosa, salud ósea
• IDR: 310-420 mg/día
• Fuentes: frutos secos, semillas, granos enteros, verduras de hoja verde
• Deficiencia: común; causa calambres musculares, fatiga

Fósforo

• Funciones: estructura ósea, metabolismo energético
• IDR: 700 mg/día
• Fuentes: carne, lácteos, frutos secos, legumbres

Oligoelementos

Hierro

• Funciones: transporte de oxígeno (hemoglobina)
• IDR: 8-18 mg/day (más alto para mujeres en edad fértil)
• Fuentes: carne, legumbres, cereales enriquecidos
• Deficiencia: anemia, fatiga

Zinc

• Funciones: función inmunológica, curación de heridas, gusto/olfato
• IDR: 8-11 mg/día
• Fuentes: carne, marisco, legumbres, frutos secos

Selenio

• Funciones: antioxidante, función tiroidea
• IDR: 55 mcg/día
• Fuentes: nueces de Brasil, marisco, carne

Yodo

• Funciones: producción de hormona tiroidea
• IDR: 150 mcg/día
• Fuentes: sal yodada, marisco, lácteos

Equilibrio electrolítico

Importante para: - Atletas (pérdidas por sudoración) - Clima caluroso - Enfermedad (vómitos, diarrea) - Ciertos medicamentos (diuréticos)

Signos de desequilibrio: - Calambres musculares - Debilidad - Latidos cardíacos irregulares - Confusión

Referencias

• Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH

Vitaminas

Definición

Compuestos orgánicos esenciales necesarios en pequeñas cantidades para el funcionamiento fisiológico normal. HealthKit puede rastrear la ingesta de varias vitaminas.

Por qué es importante

Las vitaminas son cruciales para: - Metabolismo y producción de energía - Función inmunológica - Crecimiento y reparación celular - Salud ósea - Función del sistema nervioso - Protección antioxidante

Vitaminas liposolubles

Se almacenan en la grasa corporal; pueden acumularse hasta niveles tóxicos.

Vitamina A

• Funciones: visión, función inmunológica, salud de la piel
• IDR: 700-900 mcg RAE/día
• Fuentes: hígado, lácteos, verduras de color naranja/amarillo
• Deficiencia: ceguera nocturna, disfunción inmunológica

Vitamina D

• Funciones: absorción de calcio, salud ósea, función inmunológica
• IDR: 600-800 UI/día (más alto para la deficiencia)
• Fuentes: luz solar, pescado azul, alimentos enriquecidos
• Deficiencia: debilidad ósea, debilidad muscular

Vitamina E

• Funciones: antioxidante, función inmunológica
• IDR: 15 mg/día
• Fuentes: frutos secos, semillas, aceites vegetales
• Deficiencia: daño nervioso (poco común)

Vitamina K

• Funciones: coagulación de la sangre, metabolismo óseo
• IDR: 90-120 mcg/día
• Fuentes: verduras de hoja verde
• Nota: interactúa con los anticoagulantes

Vitaminas hidrosolubles

No se almacenan; necesitan una ingesta regular. El exceso se excreta en la sangre.

Vitaminas del complejo B

Vitamina C

• Funciones: antioxidante, síntesis de colágeno, apoyo inmunológico
• IDR: 75-90 mg/día
• Fuentes: cítricos, bayas, pimientos, brócoli
• Deficiencia: escorbuto (poco común)

Consideraciones de seguimiento

• Las aplicaciones de registro de alimentos estiman la ingesta de vitaminas a partir de los alimentos
• Los suplementos deben registrarse por separado
• La precisión depende de la calidad de la base de datos de alimentos
• La biodisponibilidad varía según la fuente y el individuo

Referencias

• Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH

Ingesta de agua

Definición

El volumen de agua y otros líquidos consumidos, medido normalmente en mililitros (mL) o onzas (oz).

Por qué es importante

Una hidratación adecuada es esencial para: - Termorregulación - Control de la temperatura corporal - Función cognitiva - Concentración y claridad mental - Rendimiento físico - Resistencia y fuerza - Función renal - Eliminación de residuos - Salud cardiovascular - Volumen sanguíneo y circulación - Digestión - Absorción de nutrientes y transporte de residuos

Cómo se rastrea

• Registro manual - Anota los vasos/botellas consumidos
• Botellas de agua inteligentes - Rastrean la ingesta automáticamente
• Aplicaciones de registro de alimentos - Incluyen el seguimiento del agua
• Aplicaciones de salud - Rastreadores de hidratación dedicados

Orientación de referencia

Las necesidades de agua varían significativamente según: - Tamaño corporal - Nivel de actividad - Clima/temperatura - Condiciones de salud

Recomendaciones generales: - Mujeres: ~2.7 L (91 oz) de agua total al día - Hombres: ~3.7 L (125 oz) de agua total al día

Incluye el agua de todas las fuentes (bebidas + comida)

Regla más sencilla: bebe lo suficiente para que la orina sea de color amarillo claro.

Signos de deshidratación

• Orina oscura
• Sed (signo tardío)
• Boca seca
• Fatiga
• Dolor de cabeza
• Mareos
• Disminución de la producción de orina

Factores de confusión y limitaciones

• Contenido de agua de los alimentos - Las frutas, las verduras y las sopas contribuyen
• Cafeína/alcohol - Efectos diuréticos leves
• Ejercicio - Aumenta significativamente las necesidades
• Clima - El calor y la humedad aumentan las necesidades
• Enfermedad - La fiebre, los vómitos y la diarrea aumentan las necesidades

Casos de uso

• Seguimiento de hábitos diarios - Cumplir los objetivos de hidratación
• Rendimiento deportivo - Hidratación antes, durante y después del entrenamiento
• Manejo del peso - A veces la sed imita al hambre
• Condiciones de salud - Piedras en el riñón, prevención de ITU

Consejos prácticos

• Mantén el agua accesible durante todo el día
• Bebe con las comidas
• Aumenta la ingesta durante el ejercicio y el clima caluroso
• La orina clara es un buen indicador de una hidratación adecuada
• No esperes a tener sed

Referencias

• Academias Nacionales - Ingestas dietéticas de referencia para el agua