Nutrition et hydratation

Énergie alimentaire (Calories consommées)

Définition

L'énergie calorique totale consommée via les aliments et les boissons, mesurée en kilocalories (kcal) ou en kilojoules (kJ).

Conversion : 1 kcal = 4,184 kJ

Pourquoi c'est important

L'apport énergétique est fondamental pour :

• La gestion du poids - L'équilibre énergétique détermine la variation de poids.
• L'état nutritionnel - Disposer d'une énergie adéquate pour rester en bonne santé.
• La performance athlétique - Alimenter l'entraînement et la récupération.
• La santé métabolique - Une surconsommation ou une sous-consommation chronique affecte la santé.

Comment elle est suivie

HealthKit reçoit des données de nutrition provenant de :

• Applications de journalisation alimentaire - MyFitnessPal, Cronometer, LoseIt, etc.
• Lecture de codes-barres - Saisie rapide des aliments.
• Saisie manuelle - Repas enregistrés par l'utilisateur.
• Calculateurs de recettes - Suivi des repas faits maison.

Important : Le suivi nutritionnel n'est précis que si la méthode de saisie l'est également.

Conseils de référence

Les besoins énergétiques varient selon :

• La corpulence
• Le niveau d'activité
• L'âge
• Le sexe
• Les objectifs (perte, maintien ou prise de poids)

Estimations générales (adultes) :

• Femmes sédentaires : 1 600 - 2 000 kcal/jour
• Hommes sédentaires : 2 000 - 2 400 kcal/jour
• Individus actifs : Besoin plus élevé selon l'activité

Équilibre énergétique

Règle de base : Un déficit d'environ 3 500 kcal équivaut à une perte d'environ 0,5 kg (1 lb) de graisse.

Facteurs de confusion et limites

• Précision de la journalisation - Les portions sont souvent sous-estimées.
• Erreurs de base de données - Les entrées d'aliments peuvent être incorrectes.
• Méthodes de préparation - Un même aliment cuisiné différemment aura des valeurs variables.
• Calories cachées - Huiles, sauces, graisses de cuisson.
• Variation métabolique - Différences individuelles dans l'absorption.

Cas d'utilisation

• Gestion du poids - Suivre l'apport par rapport aux objectifs.
• Prise de conscience alimentaire - Comprendre ses habitudes de consommation.
• Performance athlétique - Apport énergétique adéquat.
• Conditions médicales - Besoins caloriques spécifiques.

Conseils pratiques

• Privilégiez la régularité à la perfection.
• Mesurez les portions au début pour étalonner vos estimations.
• Suivez vos apports sur une durée suffisante pour voir des schémas (7 à 14 jours).
• Ne laissez pas le suivi devenir une obsession.

Références

• Recommandations alimentaires de l'USDA

Macronutriments

Définition

Les trois principales catégories de nutriments qui fournissent des calories :

• Protéines - 4 kcal/gramme
• Glucides - 4 kcal/gramme
• Lipides - 9 kcal/gramme

(L'alcool apporte 7 kcal/gramme mais n'est pas considéré comme un macronutriment.)

Pourquoi c'est important

L'équilibre des macronutriments affecte :

• La composition corporelle - Muscle vs graisse.
• Les niveaux d'énergie - Soutenus vs fluctuants.
• La satiété - Sensation de réplétion.
• La performance athlétique - Alimentation adaptée aux différentes activités.
• La santé métabolique - Glycémie, cholestérol, etc.

Protéines

Fonctions

• Construction et réparation musculaire.
• Production d'enzymes et d'hormones.
• Fonction immunitaire.
• Satiété.

Apports recommandés

• Général : 0,8 g/kg de poids corporel/jour au minimum.
• Actifs / athlètes : 1,2 - 2,0 g/kg/jour.
• Seniors : 1,0 - 1,2 g/kg/jour (prévention de la sarcopénie).

Sources

Complètes : Viande, poisson, œufs, produits laitiers, soja. Végétales : Légumineuses, noix, graines, céréales (à combiner pour obtenir des acides aminés complets).

Glucides

Fonctions

• Source d'énergie primaire.
• Carburant pour le cerveau.
• Fibres pour la santé intestinale.
• Stockage sous forme de glycogène pour l'exercice.

Apports recommandés

• 45 à 65 % des calories totales.
• Fibres : 25 à 38 g/jour.

Types

• Complexes - Céréales complètes, légumes (privilégiés).
• Simples - Sucres, céréales raffinées (à limiter).
• Fibres - Non digestibles, soutiennent la santé intestinale.

Lipides

Fonctions

• Stockage de l'énergie.
• Production d'hormones.
• Absorption des vitamines (A, D, E, K).
• Structure des membranes cellulaires.
• Santé cérébrale.

Apports recommandés

• 20 à 35 % des calories totales.
• Limiter les graisses saturées à < 10 % des calories.
• Minimiser les graisses trans.

Types

• Saturés - Solides à température ambiante ; limiter la consommation.
• Mono-insaturés - Huile d'olive, noix ; bénéfiques.
• Polyinsaturés - Oméga-3, oméga-6 ; essentiels.
• Trans - À éviter ; associés aux maladies cardiaques.

Objectifs types de répartition

Références

• Recommandations alimentaires de l'USDA
• Bureau des compléments alimentaires de l'NIH

Minéraux et électrolytes

Définition

Nutriments inorganiques essentiels nécessaires à diverses fonctions physiologiques. Les électrolytes sont des minéraux qui portent des charges électriques lorsqu'ils sont dissous dans les fluides corporels.

Pourquoi c'est important

Les minéraux et les électrolytes sont cruciaux pour :

• L'équilibre hydrique.
• La contraction musculaire.
• La transmission nerveuse.
• La santé des os.
• Le fonctionnement des enzymes.
• Le transport de l'oxygène.

Minéraux majeurs

Sodium

• Fonctions : Équilibre hydrique, fonction nerveuse/musculaire.
• Limite quotidienne : < 2 300 mg (idéalement < 1 500 mg pour la gestion de la tension artérielle).
• Sources : Sel, aliments transformés.
• Note : La plupart des gens en consomment trop.

Potassium

• Fonctions : Rythme cardiaque, fonction musculaire, régulation de la tension artérielle.
• Apport suffisant : 2 600 - 3 400 mg/jour.
• Sources : Bananes, pommes de terre, haricots, légumes à feuilles vertes.
• Note : Équilibre les effets du sodium.

Calcium

• Fonctions : Santé des os, contraction musculaire, transmission nerveuse.
• AJR : 1 000 - 1 200 mg/jour.
• Sources : Produits laitiers, aliments enrichis, légumes à feuilles vertes.
• Note : La vitamine D est nécessaire à son absorption.

Magnésium

• Fonctions : Production d'énergie, fonction musculaire/nerveuse, santé des os.
• AJR : 310 - 420 mg/jour.
• Sources : Noix, graines, céréales complètes, légumes à feuilles vertes.
• Carence : Courante ; provoque des crampes musculaires et de la fatigue.

Phosphore

• Fonctions : Structure osseuse, métabolisme énergétique.
• AJR : 700 mg/day.
• Sources : Viande, produits laitiers, noix, légumineuses.

Oligo-éléments

Fer

• Fonctions : Transport de l'oxygène (hémoglobine).
• AJR : 8 - 18 mg/jour (plus élevé pour les femmes en âge de procréer).
• Sources : Viande, légumineuses, céréales enrichies.
• Carence : Anémie, fatigue.

Zinc

• Fonctions : Fonction immunitaire, cicatrisation des plaies, goût/odorat.
• AJR : 8 - 11 mg/jour.
• Sources : Viande, crustacés, légumineuses, noix.

Sélénium

• Fonctions : Antioxydant, fonction thyroïdienne.
• AJR : 55 mcg/jour.
• Sources : Noix du Brésil, fruits de mer, viande.

Iode

• Fonctions : Production d'hormones thyroïdiennes.
• AJR : 150 mcg/jour.
• Sources : Sel iodé, fruits de mer, produits laitiers.

Équilibre électrolytique

Important pour :

• Les athlètes (pertes par la transpiration).
• Les fortes chaleurs.
• La maladie (vomissements, diarrhée).
• Certains médicaments (diurétiques).

Signes d'un déséquilibre :

• Crampes musculaires.
• Faiblesse.
• Battements de cœur irréguliers.
• Confusion.

Références

• NIH Office of Dietary Supplements

Vitamines

Définition

Composés organiques essentiels nécessaires en petites quantités pour un fonctionnement physiologique normal. HealthKit permet de suivre l'apport de diverses vitamines.

Pourquoi c'est important

Les vitamines sont cruciales pour :

• Le métabolisme et la production d'énergie.
• La fonction immunitaire.
• La croissance et la réparation cellulaire.
• La santé des os.
• Le fonctionnement du système nerveux.
• La protection antioxydante.

Vitamines liposolubles

Stockées dans les graisses corporelles ; elles peuvent s'accumuler jusqu'à atteindre des niveaux toxiques.

Vitamine A

• Fonctions : Vision, fonction immunitaire, santé de la peau.
• AJR : 700 - 900 mcg RAE/jour.
• Sources : Foie, produits laitiers, légumes oranges/jaunes.
• Carence : Cécité nocturne, dysfonctionnement immunitaire.

Vitamine D

• Fonctions : Absorption du calcium, santé des os, fonction immunitaire.
• AJR : 600 - 800 UI/jour (plus élevé en cas de carence).
• Sources : Lumière du soleil, poissons gras, aliments enrichis.
• Carence : Fragilité osseuse, faiblesse musculaire.

Vitamine E

• Fonctions : Antioxydant, fonction immunitaire.
• AJR : 15 mg/jour.
• Sources : Noix, graines, huiles végétales.
• Carence : Atteinte nerveuse (rare).

Vitamine K

• Fonctions : Coagulation sanguine, métabolisme osseux.
• AJR : 90 - 120 mcg/jour.
• Sources : Légumes verts à feuilles.
• Note : Interagit avec les anticoagulants.

Vitamines hydrosolubles

Non stockées ; nécessitent un apport régulier. L'excès est excrété dans les urines.

Vitamines du complexe B

Vitamine C

• Fonctions : Antioxydant, synthèse du collagène, soutien immunitaire.
• AJR : 75 - 90 mg/jour.
• Sources : Agrumes, baies, poivrons, brocolis.
• Carence : Scorbut (rare).

Considérations sur le suivi

• Les applications de journalisation alimentaire estiment l'apport en vitamines à partir des aliments.
• Les compléments doivent être enregistrés séparément.
• La précision dépend de la qualité de la base de données alimentaire utilisée.
• La biodisponibilité varie selon la source et l'individu.

Références

• NIH Office of Dietary Supplements

Apport en eau

Définition

Le volume d'eau et d'autres liquides consommés, généralement mesuré en millilitres (mL) ou en onces (oz).

Pourquoi c'est important

Une hydratation adéquate est essentielle pour :

• La thermorégulation - Le contrôle de la température corporelle.
• La fonction cognitive - La concentration et la clarté mentale.
• La performance physique - L'endurance et la force.
• La fonction rénale - L'élimination des déchets.
• La santé cardiovasculaire - Le volume sanguin et la circulation.
• La digestion - L'absorption des nutriments et le transport des déchets.

Comment il est suivi

• Saisie manuelle - Enregistrement des verres ou bouteilles consommés.
• Bouteilles d'eau intelligentes - Suivi automatique de la consommation.
• Applications de journalisation alimentaire - Incluent souvent le suivi de l'eau.
• Applications de santé - Suiveurs d'hydratation dédiés.

Conseils de référence

Les besoins en eau varient considérablement selon :

• La corpulence
• Le niveau d'activité
• Le climat et la température
• L'état de santé

Recommandations générales :

• Femmes : ~2,7 L (91 oz) d'eau totale par jour.
• Hommes : ~3,7 L (125 oz) d'eau totale par jour.

Cela comprend l'eau de toutes les sources (boissons + aliments).

Règle simple : Buvez suffisamment pour que vos urines soient d'un jaune pâle.

Signes de déshydratation

• Urines foncées.
• Soif (signe tardif).
• Bouche sèche.
• Fatigue.
• Maux de tête.
• Sensations vertigineuses.
• Diminution de la miction.

Facteurs de confusion et limites

• Teneur en eau des aliments - Les fruits, légumes et soupes y contribuent.
• Caféine et alcool - Effets diurétiques légers.
• Exercice - Augmente considérablement les besoins.
• Climat - La chaleur et l'humidité augmentent les besoins.
• Maladie - La fièvre, les vomissements et la diarrhée augmentent les besoins.

Cas d'utilisation

• Suivi des habitudes quotidiennes - Atteindre ses objectifs d'hydratation.
• Performance athlétique - Hydratation avant, pendant et après l'effort.
• Gestion du poids - La soif peut parfois être confondue avec la faim.
• Conditions médicales - Prévention des calculs rénaux et des infections urinaires.

Conseils pratiques

• Gardez de l'eau à portée de main tout au long de la journée.
• Buvez pendant les repas.
• Augmentez votre consommation pendant l'exercice et par temps chaud.
• Une urine claire est un bon indicateur d'une hydratation adéquate.
• N'attendez pas d'avoir soif pour boire.

Références

• National Academies - Apports nutritionnels de référence pour l'eau