Nutrició i Hidratació

Energia Dietètica (Calories Consumides)

Definició

L'energia calòrica total consumida a través dels aliments i les begudes, mesurada en quilocalories (kcal) o quilojoules (kJ).

Conversió: 1 kcal = 4.184 kJ

Per què és important

El consum d'energia és fonamental per a: - Gestió del pes: el balanç energètic determina el canvi de pes. - Estat nutricional: energia adequada per a la salut. - Rendiment esportiu: combustible per a l'entrenament i la recuperació. - Salut metabòlica: el consum excessiu o insuficient de forma crònica afecta la salut.

Com se'n fa el seguiment

HealthKit rep dades de nutrició de: - Aplicacions de registre d'aliments: MyFitnessPal, Cronometer, LoseIt, etc. - Escaneig de codis de barres: entrada ràpida d'aliments. - Registre manual: àpats introduïts per l'usuari. - Calculadores de receptes: seguiment d'àpats cuinats a casa.

Important: el seguiment de la nutrició és tan precís com ho sigui el mètode d'entrada de dades.

Orientació de Referència

Les necessitats energètiques varien segons: - Mida corporal. - Nivell d'activitat. - Edat. - Sexe. - Objectius (pèrdua de pes, manteniment, guany de pes).

Estimacions generals (adults): - Dones sedentàries: 1.600-2.000 kcal/dia. - Homes sedentaris: 2.000-2.400 kcal/dia. - Persones actives: xifres més altes basades en l'activitat.

Balanç Energètic

Regla general: un dèficit de unes 3.500 kcal = pèrdua de 0,45 kg (1 lliura) de greix (aproximadament).

Factors de Confusió i Limitacions

• Precisió del registre: sovint se subestimen les mides de les porcions.
• Errors en les bases de dades: les entrades d'aliments poden ser incorrectes.
• Mètodes de preparació: el mateix aliment cuinat de forma diferent varia.
• Calories ocultes: olis, salses, greixos de cuina.
• Variació metabòlica: diferències individuals en l'absorció.

Casos d'Ús

• Gestió del pes: seguiment del consum per assolir objectius.
• Consciència dietètica: comprendre els patrons d'alimentació.
• Rendiment esportiu: subministrament de combustible adequat.
• Afeccions mèdiques: requeriments calòrics específics.

Consells Pràctics

• Centra't en la constància més que en la perfecció.
• Mesura les porcions al principi per calibrar les estimacions.
• Fes el seguiment durant prou temps per veure-hi patrons (7-14 dies).
• No deixis que el seguiment es torni obsessiu.

Referències

• Guies Dietètiques de l'USDA

Macronutrients

Definició

Les tres categories principals de nutrients que proporcionen calories: - Proteïna: 4 kcal / gram. - Hidrats de carboni: 4 kcal / gram. - Greixos: 9 kcal / gram.

(L'alcohol proporciona 7 kcal/gram però no es considera un macronutrient)

Per què és important

L'equilibri de macronutrients afecta a: - Composició corporal: múscul vs. greix. - Nivells d'energia: sostinguts vs. fluctuants. - Sacietat: sentir-se tip. - Rendiment esportiu: subministrament de combustible per a diferents activitats. - Salut metabòlica: sucre en sang, colesterol, etc.

Proteïna

Funcions

• Construcció i reparació muscular.
• Producció d'enzims i hormones.
• Funció immunitària.
• Sacietat.

Consum recomanat

• General: mínim de 0,8 g / kg de pes corporal / dia.
• Actius / atletes: 1,2-2,0 g / kg / dia.
• Adults grans: 1,0-1,2 g / kg / dia (per prevenir la sarcopènia).

Fonts

Completes: carn, peix, ous, làctics, soja. Vegetals: llegums, fruits secs, llavors, cereals (cal combinar-los per obtenir els aminoàcids complets).

Hidrats de carboni

Funcions

• Font d'energia primària.
• Combustible per al cervell.
• Fibra per a la salut intestinal.
• Emmagatzematge de glicogen per a l'exercici.

Consum recomanat

• 45-65% de les calories totals.
• Fibra: 25-38 g / dia.

Tipus

• Complexos: cereals integrals, verdures (preferibles).
• Simples: sucres, cereals refinats (a limitar).
• Fibra: no digerible, ajuda a la salut intestinal.

Greixos

Funcions

• Emmagatzematge d'energia.
• Producció d'hormones.
• Absorció de vitamines (A, D, E, K).
• Estructura de la membrana cel·lular.
• Salut cerebral.

Consum recomanat

• 20-35% de les calories totals.
• Limitar el greix saturat a < 10% de les calories.
• Minimitzar els greixos trans.

Tipus

• Saturats: sòlids a temperatura ambient; a limitar-ne el consum.
• Monoinsaturats: oli d'oliva, fruits secs; beneficiosos.
• Poliinsaturats: omega-3, omega-6; essencials.
• Trans: a evitar; s'associen amb malalties del cor.

Objectius de macros típics

Referències

• Guies Dietètiques de l'USDA
• Oficina de Suplements Dietètics de l'NIH

Minerals i Electròlits

Definició

Nutrients inorgànics essencials requerits per a diverses funcions fisiològiques. Els electròlits són minerals que porten càrregues elèctriques quan es dissolen en els fluids corporals.

Per què és important

Els minerals i els electròlits són crucials per a: - L'equilibri de fluids. - La contracció muscular. - La senyalització nerviosa. - La salut dels ossos. - La funció dels enzims. - El transport d'oxigen.

Minerals principals

Sodi

• Funcions: balanç de fluids, funció nerviosa i muscular.
• Límit diari: < 2.300 mg (idealment < 1.500 mg per a la gestió de la pressió arterial).
• Fonts: sal, aliments processats.
• Nota: la majoria de la gent en consumeix massa.

Potassi

• Funcions: ritme cardíac, funció muscular, regulació de la pressió arterial.
• Consum adequat: 2.600-3.400 mg / dia.
• Fonts: plàtans, patates, mongetes, verdures de fulla verda.
• Nota: contraresta el sodi.

Calci

• Funcions: salut òssia, contracció muscular, senyalització nerviosa.
• RDA (Consum diari recomanat): 1.000-1.200 mg / dia.
• Fonts: làctics, aliments enriquits, verdures de fulla verda.
• Nota: cal vitamina D per a la seva absorció.

Magnesi

• Funcions: producció d'energia, funció muscular i nerviosa, salut dels ossos.
• RDA: 310-420 mg / dia.
• Fonts: fruits secs, llavors, cereals integrals, verdures de fulla verda.
• Deficiència: freqüent; provoca rampes musculars i fatiga.

Fòsfor

• Funcions: estructura òssia, metabolisme energètic.
• RDA: 700 mg / dia.
• Fonts: carn, làctics, fruits secs, llegums.

Oligoelements (Minerals traça)

Ferro

• Funcions: transport d'oxigen (hemoglobina).
• RDA: 8-18 mg / dia (més alt per a les dones en edat fèrtil).
• Fonts: carn, llegums, cereals enriquits.
• Deficiència: anèmia, fatiga.

Zinc

• Funcions: funció immunitària, cicatrització de ferides, sentit del gust i l'olfacte.
• RDA: 8-11 mg / dia.
• Fonts: carn, marisc, llegums, fruits secs.

Seleni

• Funcions: antioxidant, funció tiroidea.
• RDA: 55 mcg / dia.
• Fonts: nous de Brasil, marisc, carn.

Iode

• Funcions: producció d'hormones tiroidees.
• RDA: 150 mcg / dia.
• Fonts: sal iodada, marisc, làctics.

Equilibri dels Electròlits

Important per a: - Atletes (pèrdues per la suor). - Clima calorós. - Malaltia (vòmits, diarrea). - Certs medicaments (diürètics).

Signes de desequilibri: - Rampes musculars. - Debilitat. - Batec irregular del cor. - Confusió.

Referències

• Oficina de Suplements Dietètics de l'NIH

Vitamines

Definició

Compostos orgànics essencials requerits en petites quantitats per a una funció fisiològica normal. HealthKit pot fer el seguiment del consum de diverses vitamines.

Per què és important

Les vitamines són crucials per a: - El metabolisme i la producció d'energia. - La funció immunitària. - El creixement i la reparació cel·lular. - La salut dels ossos. - La funció del sistema nerviós. - La protecció antioxidant.

Vitamines liposolubles

S'emmagatzemen en el greix corporal; poden acumular-se fins a nivells tòxics.

Vitamina A

• Funcions: visió, funció immunitària, salut de la pell.
• RDA: 700-900 mcg RAE / dia.
• Fonts: fetge, làctics, verdures taronges/grogues.
• Deficiència: ceguesa nocturna, disfunció immunitària.

Vitamina D

• Funcions: absorció del calci, salut dels ossos, funció immunitària.
• RDA: 600-800 UI / dia (més alta en cas de deficiència).
• Fonts: llum solar, peix blau, aliments enriquits.
• Deficiència: debilitat òssia, debilitat muscular.

Vitamina E

• Funcions: antioxidant, funció immunitària.
• RDA: 15 mg / dia.
• Fonts: fruits secs, llavors, olis vegetals.
• Deficiència: danys nerviosos (poc freqüent).

Vitamina K

• Funcions: coagulació de la sang, metabolisme dels ossos.
• RDA: 90-120 mcg / dia.
• Fonts: verdures de fulla verda.
• Nota: interactua amb els anticoagulants.

Vitamines hidrosolubles

No s'emmagatzemen; cal un consum regular. L'excés s'excreta per l'orina.

Vitamines del complex B

Vitamina C

• Funcions: antioxidant, síntesi de col·lagen, suport immunitari.
• RDA: 75-90 mg / dia.
• Fonts: cítrics, baies, pebrots, bròcoli.
• Deficiència: escorbut (molt poc freqüent).

Consideracions del seguiment

• Les aplicacions de registre d'aliments estimen el consum de vitamines dels aliments.
• Els suplements s'han de registrar per separat.
• La precisió depèn de la qualitat de la base de dades d'aliments.
• La biodisponibilitat varia segons la font i la persona.

Referències

• Oficina de Suplements Dietètics de l'NIH

Consum d'Aigua

Definició

El volum d'aigua i d'altres fluids consumits, normalment mesurat en mil·lilitres (ml) o unces (oz).

Per què és important

Una hidratació adequada és essencial per a: - Termoregulació: control de la temperatura corporal. - Funció cognitiva: concentració i claredat mental. - Rendiment físic: resistència i força. - Funció renal: eliminació de residus. - Salut cardiovascular: volum sanguini i circulació. - Digestió: absorció de nutrients i transport de residus.

Com se'n fa el seguiment

• Registre manual: anota els gots/ampolles consumits.
• Ampolles d'aigua intel·ligents: fan el seguiment del consum automàticament.
• Aplicacions de registre d'aliments: inclouen el seguiment de l'aigua.
• Aplicacions de salut: seguidors d'hidratació dedicats.

Orientació de Referència

Les necessitats d'aigua varien significativament segons: - Mida corporal. - Nivell d'activitat. - Clima / temperatura. - Condicions de salut.

Recomanacions generals: - Dones: ~2,7 l (91 oz) de l'aigua total / dia. - Homes: ~3,7 l (125 oz) de l'aigua total / dia.

Inclou l'aigua de totes les fonts (begudes + aliments)

Regla més senzilla: beu prou perquè l'orina sigui d'un color groc pàl·lid.

Signes de Deshidratació

• Orina fosca.
• Set (és un signe tardà).
• Boca seca.
• Fatiga.
• Dolor de cap.
• Mareig.
• Disminució de la producció d'orina.

Factors de Confusió i Limitacions

• Contingut d'aigua dels aliments: les fruites, les verdures i les sopes hi contribueixen.
• Cafeïna / alcohol: efectes diürètics lleus.
• Exercici: augmenta les necessitats de forma significativa.
• Clima: la calor i la humitat augmenten les necessitats.
• Malaltia: la febre, els vòmits i la diarrea augmenten les necessitats.

Casos d'Ús

• Seguiment d'hàbits diaris: assolir els objectius d'hidratació.
• Rendiment esportiu: hidratació abans, durant i després de l'entrenament.
• Gestió del pes: de vegades la set sembla gana.
• Afeccions mèdiques: càlculs renals, prevenció d'ITU.

Consells Pràctics

• Mantingues l'aigua accessible durant tot el dia.
• Beu durant els àpats.
• Augmenta el consum durant l'exercici i amb el clima calorós.
• L'orina pàl·lida és un bon indicador d'una hidratació adequada.
• No t'esperis a tenir set.

Referències

• National Academies - Ingestes dietètiques de referència per a l'aigua