Критическая скорость плавания (CSS) или пороговый темп: что имеет значение?

Почему дельта имеет значение

CSS зависит от разницы между двумя дистанциями и временем их прохождения. Изменение любого теста влияет на оценку, но не определяет физиологический профиль пловца.

Как выполнить тест CSS (шаг за шагом)

Чтобы рассчитать свой CSS, вам необходимо выполнить два максимальных подхода в разные дни (или с полным восстановлением между ними) в стандартном пуле:

1. Разминка: Выполните тщательную стандартизированную разминку (обычно 400–600 м смешанных гребков и подходов), чтобы подготовить свое тело.
2. Испытание 1 (максимальное усилие на 400 м): Проплывите 400 метров как можно быстрее. Запишите точное время. Не торопитесь, чтобы не сгореть на первых 100 метрах.
3. Восстановление: Восстановитесь достаточно для качественного второго теста. Сохраняйте одинаковый протокол между оценками; фиксированный короткий перерыв не гарантирует полного восстановления.
4. Попытка 2 (максимальное усилие на 200 м): Проплывите 200 метров с максимальным усилием. Запишите точное время.
5. Рассчитать: Преобразуйте свое время в секунды и примените приведенную выше формулу или воспользуйтесь калькулятором CSS в Swim Analytics, чтобы определить темп на 100 метрах.

Что следует использовать?

Используйте пороговый темп (T-Pace), если:

• Вы только начинаете тренироваться в темпе.
• Вы выполняете только длительные непрерывные заплывы (открытая вода 3 км+).
• Вы не хотите иметь дело с несколькими сеансами тестирования.

Используйте критическую скорость плавания (CSS), если:

• Триатлонисты и марафонцы: Чтобы не «сжечь свечу» слишком рано в гонке.
• Интервальная тренировка: Чтобы установить определенные зоны CSS + 2 или CSS - 1, которые действительно работают.
• Отслеживание прогресса: Повторяйте единый протокол и сопоставляйте результат с тренировками; CSS не обнаруживает улучшение автоматически раньше других тестов.

Пороговый темп и CSS: часто задаваемые вопросы

CSS — это то же самое, что пороговый темп?

Это связанные ориентиры темпа, но не один и тот же тест. Пороговый темп зависит от выбранного непрерывного теста, а CSS использует время на разных дистанциях. Обе оценки зависят от выполнения теста.

Что лучше для триатлона и тренировок на открытой воде?

Оба показателя могут служить начальным ориентиром. Темп в бассейне нельзя прямо переносить на открытую воду: ориентирование, течение, драфтинг и экипировка меняют условия. Проверьте ориентир на соответствующих тренировках.

Как перейти от порогового темпа к зонам плавания на основе CSS?

Используйте следующий тест на 400 и 200 метров, чтобы установить CSS, а затем работайте с интервалом привязки вокруг этого числа. Если вы уже тренируетесь с помощью T-Pace, сравните оба показателя и используйте руководство CSS и зоны тренировок по плаванию, чтобы перестроить свои подходы с учетом повторяемого аэробного темпа.

В чём разница между CSS и критической мощностью в велоспорте?

CSS использует зависимость расстояние–время, а CP — мощность–длительность с параметром работоспособности. Это связанные подходы к моделированию, но они не делают пороги в плавании и велоспорте взаимозаменяемыми.

Как быстро может улучшиться CSS при тренировках?

Универсального темпа улучшения CSS не существует. Важны тренировочный опыт, техника, восстановление и условия теста. Сравнивайте тесты в похожих условиях, прежде чем считать небольшое изменение прогрессом.